Дешёвые продукты, которые укрепляют иммунитет и могут снизить риск рака. Как поддерживать здоровье без дорогих пищевых добавок, купленных в интернете

Дешёвые продукты, которые укрепляют иммунитет и могут снизить риск рака

Основные питательные вещества, необходимые организму для нормальной работы, мы получаем из пищи. Существует множество недорогих продуктов, которые могут заменить поливитамины и добавки, произведённые в лаборатории, и всё, что нужно, — пользоваться тем, что предлагает природа.

Почему витамины лучше получать из рациона

Поливитамины и всевозможные пищевые добавки, особенно витаминные формулы, активно продвигаемые в рекламе, становятся всё популярнее и в România, особенно среди очень занятых людей или тех, кто больше заботится о фигуре, чем о питании. Многие считают, что таблетка с мультивитаминами или различные «чудодейственные» продукты могут компенсировать скудные или пропущенные приёмы пищи в загруженный день. Есть и убеждение, что такие добавки могут защитить от болезней или укрепить иммунную систему. Однако многие специалисты считают это заблуждением. Поливитамины не могут заменить жизненно важные нутриенты, получаемые с пищей, и не гарантируют защиту от болезней. Врачи рекомендуют, чтобы витамины и питательные вещества поступали прежде всего из сбалансированного рациона.

Для многих людей здоровое питание ассоциируется с дорогими или экзотическими продуктами, такими как лосось, капуста кейл, печень трески, свежий тунец или устрицы. Однако специалисты говорят, что этот страх необоснован. Вокруг нас есть множество очень полезных и доступных по цене продуктов, о которых можно подробнее узнать в нашей других публикациях.

«Я не рекомендую другие добавки»

Витамины, получаемые из пищи, необходимы для выживания и оптимального функционирования организма. Организм не может производить их самостоятельно, либо делает это в недостаточном количестве, поэтому разнообразный рацион — основной способ предотвратить дефициты и сохранять энергию в долгосрочной перспективе. Витамины из пищи жизненно важны и гораздо важнее синтетических или фармакологических, поскольку они лучше усваиваются. Питательные вещества из продуктов сопровождаются клетчаткой, минералами и полезными жирами, которые действуют синергично и позволяют организму усваивать и использовать их намного эффективнее, чем синтетические добавки. Рацион, богатый овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, обеспечивает достаточное поступление веществ, предотвращающее тяжёлые заболевания, хронические болезни и такие состояния, как астения или гиповитаминозы. Не менее важно и то, что это помогает регулировать внутренние процессы: витамины способствуют превращению пищи в энергию, поддерживают иммунную систему, восстанавливают повреждённые клетки и сохраняют здоровье кожи, костей и нервной системы.

Исследователи пришли к выводу, что поливитамины не снижают риск сердечных заболеваний, рака, когнитивного снижения, такого как ухудшение памяти и замедление мышления, или преждевременной смерти. Они также отметили, что в предыдущих исследованиях добавки с витамином Е и бета-каротином, по-видимому, вредны, особенно в высоких дозах.

«Таблетки — это не кратчайший путь к лучшему здоровью и профилактике хронических болезней. Гораздо больше пользы для здоровья даёт здоровое питание, поддержание нормального веса и снижение потребления насыщенных жиров, трансжиров, натрия и сахара», — отметил Ларри Аппель, директор Центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований «Johns Hopkins Welch».

Единственным исключением, по словам американского специалиста, является фолиевая кислота. «Фолиевая кислота предотвращает дефекты нервной трубки у младенцев, если женщины принимают её до беременности и в первые месяцы беременности. Поэтому поливитамины рекомендуются молодым женщинам», — добавил специалист. В остальном американский врач не рекомендует другие мультивитамины. «Я не рекомендую другие добавки. Если вы придерживаетесь здорового питания, вы можете получить все необходимые витамины и минералы из пищи», — уточнил Аппель.

Дешёвые и полезные продукты

Среди суперпродуктов, которые превосходят любые мультивитамины, есть множество позиций. Например, батат, лосось, тунец, капуста кейл, бразильские орехи, брюссельская капуста, бок-чой, креветки или устрицы. Понятно, что всё это лишь отпугивает обычного человека. Однако специалисты говорят, что поводов для беспокойства нет, поскольку существует множество других полезных продуктов по очень доступным ценам.

Врачи советуют сосредоточиться на основных группах продуктов: овощах и фруктах, углеводах и полезных жирах. Питание также должно быть сбалансированным и разнообразным. Иными словами, мы не исключаем полностью ни мясо, ни овощи, а употребляем их в правильных пропорциях. Специалисты рекомендуют есть больше овощей и меньше мяса в течение недели.

Особенно рекомендуются курица, индейка и рыба. Красное мясо, такое как свинина, говядина или баранина, не следует полностью исключать, но лучше употреблять его реже и в умеренных количествах. Не существует одного продукта, который содержал бы все необходимые организму нутриенты, поэтому важно как можно разнообразнее сочетать разные продукты.

Также следует максимально сократить потребление жареной пищи и выбирать блюда, приготовленные варкой, в духовке или на пару. Такие витамины, как витамин C и витамины группы B, чувствительны к теплу и свету, поэтому часть овощей и фруктов рекомендуется употреблять в сыром виде. Вместо жарки специалисты советуют готовить на пару или варить в небольшом количестве воды.

Не менее важно и правильное сочетание продуктов. Жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, нуждаются в полезных жирах, чтобы эффективно усваиваться организмом. Ниже — доступные продукты, которые помогут поддерживать здоровый рацион без трат на добавки и мультивитамины.

Суперпродукт, который стоит 10 леев за килограмм

Пока одни тратят сотни леев на пищевые добавки и витаминные формулы, обещающие здоровье «в капсуле», мы часто забываем, что на любом рынке в România можно найти килограмм фасоли по доступной цене. Обычно он стоит около 10 леев, а в супермаркетах цена, как правило, колеблется между 10 и 13 леями за килограмм. Фасоль считается настоящим суперпродуктом, который при регулярном употреблении может способствовать здоровому и сбалансированному питанию.

«Фасоль — это суперпродукт, потому что в ней относительно мало жира и калорий, но она богата питательными веществами», — говорит Кристин Зумпано, диетолог Cleveland Clinic.

Фасоль является отличным источником растительного белка, помогает регулировать работу кишечника и надолго даёт чувство сытости. Кроме того, она содержит значительное количество железа, калия, магния, фолиевой кислоты и витаминов группы B, обладая высокой пищевой ценностью. В зависимости от способа употребления фасоль делится на две основные категории: сухую зерновую и зелёную, которую употребляют в виде стручков.

Из килограмма фасоли можно приготовить как минимум одно сытное и полезное блюдо для большой семьи или даже два-три приёма пищи для одного человека. Из фасоли румыны быстро готовят фасоле с колбасой, фасолевый суп или фасолевое рагу, используя всего несколько простых ингредиентов, таких как лук, морковь, сельдерей и чеснок. Не менее популярна и взбитая фасоль, которую часто едят на завтрак с хлебом. В сочетании с чесноком она даёт чувство сытости и обеспечивает важный набор питательных веществ.

Зелёная фасоль также очень ценна для питания. Из стручков можно приготовить вкусный трансильванский суп со сметаной, добавленной в конце, а также разные простые и полезные блюда.

Овощ с противораковым эффектом, который стоит всего несколько леев за килограмм

Ещё один доступный суперпродукт — капуста. Крестоцветные, к которым она относится, считаются настоящими источниками нутриентов и обладают множеством полезных свойств. К этой категории также относятся цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, кейл и хрен. Из всех этих продуктов самой доступной и простой для включения в рацион остаётся обычная капуста. Особенно ценна и краснокочанная капуста, особенно в сыром виде, в салатах. Пигменты, придающие ей характерный цвет, — антоцианы — помогают защищать клетки от окислительного стресса и могут снижать риск некоторых хронических заболеваний.

Белокочанная капуста содержит значительное количество витаминов C и K, витаминов группы B и многих минералов. Как и другие крестоцветные, она отличается содержанием глюкозинолатов — антиоксидантных соединений, изучаемых на предмет их роли в снижении риска некоторых видов рака. Исследования также показывают, что регулярное употребление капусты может способствовать снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Капуста и очень дешёвая: обычно она стоит от 2 до 4 леев за килограмм. Большой кочан весом около трёх килограммов обойдётся максимум в 12 леев. Кроме того, её легко готовить разными способами. Из капусты можно приготовить простые блюда, такие как тушёная постная капуста или капуста со свиной рулькой либо копчёными рёбрышками. Не менее популярны и капустные супы, салаты из свежей или квашеной капусты.

Квашеная капуста также обладает многочисленными полезными свойствами, так как богата питательными веществами и пробиотиками. Кроме того, капусту легко использовать и в качестве начинки для пирогов.

«Антибиотик» из кладовой

Не отходя от специфики румынской кухни, можно сказать, что одним из самых ценных для здоровья продуктов является чеснок. Хотя он кажется всего лишь обычной приправой, чеснок богат аллицином, витаминами A, B, C и PP, а также важными для организма минералами. Он обладает сильными антибактериальными, противовирусными и антиоксидантными свойствами и считается союзником в укреплении иммунитета, защите сердца и регулировании артериального давления.

При регулярном и умеренном употреблении чеснок может способствовать профилактике простуд благодаря своему природному антимикробному действию. Многочисленные исследования показали, что активные вещества чеснока помогают организму бороться с некоторыми патогенами и могут поддерживать иммунную систему.

Кроме того, чеснок рекомендуется и для здоровья сердечно-сосудистой системы. Он стимулирует выработку оксида азота, который способствует расширению сосудов и снижению давления. Помимо этого, он может помогать снижать уровень «плохого» холестерина LDL и поддерживать более высокий уровень «хорошего» холестерина HDL.

Помимо этих трёх очень дешёвых и доступных суперпродуктов, есть и другие, столь же недорогие и простые в покупке. Например, морковь. Она является богатым источником бета-каротина и, соответственно, витамина A. Около 100 граммов моркови обеспечивают 428% суточной потребности в витамине A, который поддерживает крепкий иммунитет и здоровье глаз. Морковь содержит значительное количество клетчатки, витамина C, витамина K, калия и марганца. Не стоит забывать и о том, что в ней много антиоксидантов, поэтому регулярное употребление моркови помогает снизить риск рака простаты и желудка. Не следует забывать и о шпинате, зелёном чуде, а также о черемше и крапиве, которые сезонны, баклажанах и чечевице.